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作者:夙依

清凉一夏:水中健身操

  和游泳一样,水中健身操也是一项运动,是由阿兰·朗贝尔发明的健身运动,拥有心理学和教育学学位的阿兰·朗贝尔是一位体育教师,同时也是“健康体育”专家。这项运动可以调动人体的所有器官:心血管、肌肉、关节、协调平衡器官等等。在水中,每个动作都会带动淋巴的引流,同时肌肉的运动可以帮助血液循环。不要强迫自己过量重复这些动作,最开始时不要超过30次。一定要保持你呼吸的顺畅,这是至关重要的。然后通过不断练习,逐渐试着做到50次、100次,这时效果才能真正显现出来。一开始,你也许会感到疲乏,因为你的身体需要时间舒缓,好把消耗掉的能量转化为活力。随着练习的增加,会越来越适应,让你感到既放松又振作。现在就来试试这五个动作吧。如果可能,每周重复几次。
  
  1、热身

  姿势:站立,一腿向前,膝向前屈,颈部以下没在水中。
  
  动作:双脚同时在水底滑动,在前的脚向后滑动,在后的脚向前滑动。手臂弯曲,前后摆动如同在跑步一样,每一侧手臂的摆动方向与同侧的脚的运动方向相反。
  
  注意:前脚掌平贴地面,双肩低于水面,目光直视前方,手指并拢。
  
  理想的节奏:逐渐加快,直到一秒钟可以做两次腿部交替运动。重复50至100次。
  
  作用:整个身体都被调动起来,呼吸迅速加快。这个动作的四肢运动促进了供血。而且,其他肌肉如股四头肌、二头肌、臀肌、三角肌等都得到了活动,关节也可以平稳地运动开。最重要的是,这样摆动手臂有助于提高身体的协调性。
  
  恢复:在开始下一个练习之前,双腿分开,膝盖微曲,转动髋部,双臂自然下垂并从左向右平行摆动。
  
  2、紧致大腿及臀部

  姿势:双腿分开,踮起脚尖,水没过双肩,双手叉腰,背部挺直。
  
  动作:这个动作依靠足尖在水底滑动。先在身前快速交叉双腿,随后分开;再在身后快速交叉双腿。交替进行。
  
  注意:双脚保持平行,收紧臀部和腹部。
  
  理想的节奏:保持稳定,约每半秒交叉一次。重复30至50次。
  
  作用:可以让臀部和腿肚肌肉变得纤长,紧致臀部。还能活动臀部内侧不常活动到的内收肌。另外,交叉双腿形成的水流可以按摩大腿内侧以及外侧。
  
  恢复并放松内收肌:曲右腿,将右脚置于左膝内侧,右腿绕左膝转动五次。然后换左腿做同样的动作。
  
  3、纤腰

  姿势:站立,水没过胸部,双臂在身前伸直,手心相贴。
  
  动作:从左往右转动身躯和手臂(踮起另一侧的脚后跟,可以增大转动幅度)。
  
  注意:手臂不要弯曲,上半身直到腰部都必须收紧,目光跟着手转动,避免颈部过于紧张,大拇指保持在水面之上。
  
  理想的节奏:速度越快,效果越好。每一方向做30至50次。
  
  作用:运动腰部肌肉,可以帮助你保持纤腰俏臀,自然而然就运动到腹肌。运动产生的水流也可以按摩手臂和胸部,减缓心跳节奏。
  
  无需恢复。
  
  4、紧腹

  姿势:站立,双腿并紧,双臂水平展开,水面直至下颌。
  
  动作:“蜷缩”身体,双腿弯曲,膝盖尽量向上靠近下颌,同时试着用手去碰触脚掌。直起身体,然后迅速重新开始。
  
  注意:双肩保持在水面以下,双腿要尽量并紧,直起时双腿不要用力蹬向水底。双手要尽量往脚踝方向伸,尽可能碰到脚踝,碰不到也不要紧。
  
  理想的节奏:迅速连续着做,约每个动作一秒钟。重复20至50次。
  
  作用:既能锻炼腹肌,又不会让人腰疼!同时连胸肌和肩周都得到了运动。
  
  无需恢复,因为这个伸展动作源于气功,旨在帮助你放松。
  
  5、伸展

  姿势:站立,手臂水平展开于水面上。
  
  动作:呼气,身体往下坐,双手将水向前推,直到双臂在身前伸直。然后吸气,站直,将双手带向胸部(中指指尖相触),胸廓完全打开。重新展开双臂,回复到起始姿势。
  
  注意:深呼吸。
  
  理想的节奏:非常缓慢
  
  作用:这个动作源自气功。它可以帮助你平复呼吸,排出肌肉中聚集的毒素,使你的身体恢复柔软,尤其是背部肌肉。这项练习可以聚集脐周的能量,帮助机体提高抵御刺激、紧张或者是其他疾病的能力。
网友评分
网友评论

沙发

这个健身操,小朋友能做么?
写于 2010-07-11 12:17:39

板凳

我正好前天去游泳,特地试了试,看着不怎么麻烦,实际上特别的累,不比游泳本身轻松,回来就给我累散架子了
写于 2010-07-14 12:11:50

地板

引用 琪琪 的话
这个健身操,小朋友能做么?
我觉得如果是小朋友做的话,肯定是要减量的,不然太累了
写于 2010-07-14 12:12:20

4楼

引用 琪琪 的话
这个健身操,小朋友能做么?


小朋友也是可以做的,不过就像楼上朋友说的这样,小朋友做一是要适量减少时间和强度,另外一个是要循序渐进,不要急躁。贵在坚持嘛~
写于 2010-07-27 18:36:37
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